¿Vegetales? ¡Diez raciones al día!

En la actualidad, la OMS recomienda 5 raciones de frutas y hortalizas diarias, sin embargo un nuevos estudio del Imperial College de Londres concluye que duplicar esa cantidad sería mucho más efectivo en la prevención de enfermedades; se ha calculado que, si esto se lograra, se prevendrían 8 millones de muertes prematuras al año.

Sin lugar a dudas, más allá de cual sea nuestro estilo de vida alimentario, vegetarianizar la dieta incorporando más vegetales -con preferencia de crudos-, menos alimentos de origen animal y evitando la manufactura industrial refinada, nuestra salud y la del planeta dirían ¡¡¡gracias!!!


De acuerdo a un artículo publicado en la revista CuerpoMente en Julio del 2017, el consumo de 800 g al día, permitiría reducir hasta un 24% la enfermedad cardíaca, 33% el infarto, 28% la enfermedad cardiovascular y 13% el cáncer.

Entre las frutas y hortalizas se destacan como beneficiosas las peras, las manzanas, las verduras de hojas verdes, las hortalizas amarillas y anaranjadas y las coles; por supuesto, como siempre afirmamos, mejor si son de cultivo orgánico y diversificamos su consumo.

Una alimentación vegetarianizada, que no necesariamente tiene que excluir los alimentos de origen animal pero si reducirlos en relación a los consumos habituales, aporta los mayores beneficios de sus principios activos antioxidantes, antiinflamatorios, prebióticos y, si las consumimos en crudo, enzimáticos.

No es tan difícil aumentar de manera saludable la cantidad de frutas y verduras. Los higienistas recomiendan comenzar el día comiendo fruta, como es sabido, con el estómago vacío esta se digiere y metaboliza mucho mejor. Podemos repetir con una o dos porciones de fruta por la tarde, que pueden ser enteras, en un batido o una macedonia. Si a este le agregamos una ensalada de vegetales crujientes en el almuerzo y la cena, asegurándonos que esta constituya el 50% de nuestra comida, ¡lo lograremos fácilmente! Agreguemos porciones de frutos oleaginosos como las nueces o las almendras, cereales integrales y legumbres, y ya habremos vegetarianizado fuertemente nuestra alimentación. Podemos consumir carnes, huevos o lácteos fermentados de buena calidad en pequeñas cantidades y no tendremos inconvenientes en alcanzar un equilibrio nutricional razonable con la moderación y el sentido común como guías.

¿Todos los huevos son iguales?


Además de no contener pesticidas ni OGMs, los alimentos orgánicos aportan más nutrientes. Si tomamos como ejemplo los tomates, los diferentes indicadores señalan que pueden tener unas cinco veces más calcio, incluso más de diez veces el aporte de magnesio y casi dos mil veces la cantidad de hierro -que en los convencionales puede ser casi inexistente-. En las lechugas el calcio puede multiplicarse más de cuatro veces, cifras similares para el magnesio y, al igual que en el ejemplo anterior, la diferencia de hierro es muy significativa llegando a ser unas cincuenta veces más.

En los alimentos de origen animal también ocurre lo mismo. Son notables las diferencias nutricionales entre un huevo puesto por una “gallina feliz” que corre por el campo, pololea con el gallo y come lo que le es natural y aquellas que están hacinadas en una jaula, nunca ven un gallo y se alimentan de un polvo balanceado.

Un estudio realizado en el 2007 verificó estos valores y encontraron que los huevos orgánicos tienen 1/3 menos colesterol y 1/4 menos de grasa saturada, así mismo tienen 2/3 más vitamina A, dos veces más ácidos grasos Omega 3, el triple de vitamina E y siete veces más betacaroteno. ¡Todo a favor de los huevos de “gallinas felices” de pastoreo! ¿Verdad?

Esta es la razón por la cual una investigación puede resultar en que el huevo reduce el colesterol y el otro lo eleva; la gran enseñanza de este tiempo -y esto se aplica a todos los alimentos- es que antes de elegir lo que comemos tenemos que observar como se produce lo que comemos. La buena noticia para los amantes del huevo es que si se ocupan de conseguir aquellos que son de producción agroecológica y están dispuestos a pagar un poquito más por ellos, aquel consejo de uno a tres por semana tal vez siga siendo válido, seguro y prudente, ¡pero ahora si: libre de culpa y cargo! Tal vez, para los deportistas y quienes hacen alguna dieta especial, también esta cantidad pueda aumentarse.

Y un punto importante en el que no me canso de machacar: la salud no depende de un huevo más o un huevo menos, depende de la calidad, la variedad y el equilibrio. Lo hemos repetido hasta el cansancio: la columna vertebral de una buena alimentación depende del consumo de alimentos frescos, vivos e integrales focalizando en un eje que enfatice en una masa crítica de frutas, verduras y semillas y se complemente con cantidades más moderadas de cereales y legumbres. Luego, mencionamos los alimentos de origen animal que, según la dieta y estilo de vida, su consumo puede ser opcional o más limitado. De esta manera nos estaremos manejando dentro de un rango de seguridad importante, que ha demostrado ser protector de la mayoría de las enfermedades -en particular de las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes- y nos permite vivir con una actitud de apertura expectante para seguir mejorando nuestra alimentación con aquellos saberes nuevos pero que se han sostenido durante bastante más de lo que dura la novedad.

Por último, siguiendo la línea de pensamiento aquí esbozada, convengamos que no es lo mismo comer una ensalada de vegetales frescos, un huevo de pastoreo picadito y condimentada con sal marina y aceite de oliva virgen, que unas galletitas elaboradas con harina refinada, azúcar blanca, sal común, aceites de mala calidad y huevos deshidratados que en el proceso su colesterol se ha oxidado y se depositará con facilidad en las arterias. ¡Si logramos comprender la diferencia, habremos dado un gran paso a la hora de mejorar nuestra capacidad de elegir los alimentos que día a día nos ayudarán a crear salud!

Razones para consumir aceite de oliva


Según su elaboración, el aceite de oliva se define de acuerdo las siguientes denominaciones:

1. Aceite de oliva virgen: se obtienen por procedimientos que no producen la alteración del aceite por elevadas temperaturas y cuyo único tratamiento es el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. Según sus cualidades se define como vírgen o vírgen extra; estas dos opciones, en orden ascendente, son las mejores para el cuidado de la salud.

2. Aceite de oliva refinado: se obtiene a partir de la refinación de aceites de oliva vírgenes.

3. Aceite de oliva: elaborado a partir de una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen.

4. Aceite de orujo de oliva: se elabora con la grasa que queda adherida a los restos de la extracción del aceite de oliva extra y refinado, y con los residuos de huesos y pieles de las aceitunas. Esta es la variante de menor calidad y, al igual que todas las variantes que no respondan a la denominación virgen o virgen extra, ha perdido las nobles propiedades de este alimento maravilloso.

Razones para consumir aceite de oliva 



Este elixir del Mediterráneo ha sido muy investigado en las últimas décadas y se ha comprobado que:

* Reduce el nivel de colesterol.

* Disminuye el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o trombosis arterial.

* Disminuye la acidez gástrica y protege contra úlceras o gastritis.

* Estimula la secreción de la bilis por parte de la vesícula biliar.

* Es el mejor absorbido por el intestino y facilita el buen tránsito intestinal.

* Favorece la mineralización del hueso.

* Tiene probados efectos anticancerígenos.

* Ayuda a prevenir la arteriosclerosis y sus riesgos.

* Aporta un notable efecto protector y tónico de la piel.

* Fortalece y protege de la oxidación a las membranas celulares.

Una de las características del aceite de oliva es que en su composición de ácidos grasos predominan los monoinsaturados, los cuales tienen unas propiedades especiales para la salud; su particularidad es que tienen casi las mismas propiedades que los predominantemente insaturados pero sin el riesgo de enranciarse prematuramente.

Entre los aceites monoinsaturados destacamos los de almendra, palta, avellana, coco y el más usado por excelencia, el de oliva. Estas variedades favorecen la disminución del colesterol LDL (malo) y mantienen elevado el HDL (bueno), siendo cardioprotectores por excelencia. Esta es una de las razones por la cual, a pesar de tener una dieta elevada en grasas, los países de la esfera mediterránea tienen menor incidencia de afecciones cardiovasculares.

¡Viva las LEGUMBRES!

La buena alimentación es una ecuación y con frecuencia podemos cambiar el orden de los factores y seguir obteniendo como producto una buena salud. Por eso hay muchas dietas, filosofías y enfoques naturista que funcionan: vegetarianismo, macrobiótica, higienismo, paleolítica...
Lo importante es ir estudiando y -sobre todo- experimentando para descubrir de primera mano que aspectos iluminan de manera especial cada uno de los enfoques. ¿Comprendes?

Incluso, ningún alimento o categoría de alimentos es esencial si al final el resultado es el equilibrio nutricional. Pero en este caso, cuando eliminamos algún grupo de alimentos, se requiere mayor cuidado, conocimiento y experiencia. ¿Vale?

Ahora si: ¡Viva las legumbres! :-) Te ayudarán mucho a que tus ecuaciones nutricionales se aproximen a lo óptimo.

Las legumbres son uno de los grupos alimentarios que a veces son olvidados y nos perdemos muchos de sus beneficios. Ante todo, decir que su consumo brinda sensación de saciedad y su concentración nutritiva con un aporte bajo de calorías, bien podría ser un comodín en todo tipo de dietas saludables y terapéuticas.
¡Guisos! Es lo primero que se nos viene a la cabeza, pero realmente son un ingrediente todo terreno para sopas, caldos, leches vegetales, rellenos, hamburguesas, ensaladas… ¡Hay un montón de nuevos sabores por explorar! Ni hablar que combinadas con vegetales y cereales integrales también pueden contribuir en aquellos estilos de vida que están buscando reducir o evitar el consumo de alimentos de origen animal evitando sus perjuicios y sin renunciar a sus beneficios. ¡Así es la cosa y en invierno se nos antojan! Más no olvidemos que las legumbres son una elección de primera durante todo el año.

Entre los alimentos de origen vegetal, junto con los frutos secos, son los más altos en valor proteico; destacan también los carbohidratos bien equilibrados con fibra para que ingresen lentamente a la sangre, vitaminas y minerales; sabemos que algunas de las enfermedades que más muertes están ocasionando en el mundo -diabetes, obesidad, trastornos cardiovasculares- se pueden prevenir y aliviar con una buena alimentación y las legumbres son un auténtico caballito de batalla en esta buena misión.

Un secreto para la cocción de las legumbres y neutralizar el efecto de los fitatos y las lectinas que provocan que nos caigan algo indigestas e interfieran en la asimilación de algunos minerales es dejarlas en remojo durante unas ocho a doce horas y luego cocinarlas bien con algún pedacito de alga kombu, ya que ayuda a ablandar su piel y mejorar su digestibilidad.

LENTEJAS: sus oligoelementos hacen la diferencia


De origen asiático desde donde se extendieron por el mundo, disponemos de varios tipos entre las que destacan la rubia castellana que es de color verde claro y más grande que la mayoría de sus homólogas, la más común es la pardina, con un tamaño más pequeño y color marrón oscuro, entre otras.

Cien gramos de lentejas se distinguen por aportar 148 mcg de molibdeno, lo cual es aproximadamente el doble de la cantidad diaria que se sugiere habitualmente. 
Este oligoelemento -llamamos así a los minerales presentes en mínimas proporciones- es fundamental para el metabolismo del hierro fortaleciendo la función de una enzima esencial para le mismo, la xantina-oxidasa; también participa en otros sistemas enzimáticos asociados al metabolismo del alcohol, las drogas, sustancias tóxicas y exceso de cobre. El déficit de molibdeno también está asociado a problemas en el funcionamiento sexual masculino.

La misma cantidad de la legumbre aportan casi la mitad del hierro y el manganeso que nuestro cuerpo necesita diariamente. 


Puesto que los beneficios del hierro son más o menos conocidos, detengámonos en el manganeso. Este oligoelemento es esencial para los recién nacidos contribuyendo al crecimiento y adecuada formación de huesos, tejidos, así como la coagulación de la sangre, las funciones de la insulina, la regulación y síntesis del colesterol o la activación de varias enzimas; su carencia puede manifestarse con faneras debilitadas -lento crecimiento de las uñas, y cabello, despigmentación de este último-, malformación ósea o trastornos de la glucosa en la sangre.

 Por estas y muchas propiedades más, ¡no dejes de incorporar lentejas a tu vida!

Aliada de una buena visión

A la luteína se la conoce como “vitamina carotenoide”, también se la conoce como “vitamina de los ojos”; se trata de un carotenoide que ha manifestado ser un eficaz protector de la vista, especialmente en la prevención de la degeneración macular, las cataratas o la retinitis pigmentosa; antes que su uso se expanda como complemento nutricional, ya se utilizaba como aditivo alimentario.

Según un estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en el Journal of American Medical Associattion, las personas que seguían una dieta rica en este nutriente corrían menos riesgo de padecer degeneración macular; esto se debe a que el organismo deposita la luteína en la mácula (la parte central de la retina ocular) y la protege al filtrar las ondas lumínicas perjudiciales.

De acuerdo a MedilinePlus de la Biblioteca Médica de Estados Unidos:

Para disminuir el riesgo de cataratas y la degeneración macular senil (DMS): 6 mg de luteína por día, ya sea en la dieta o usando suplementos. Las personas que consumen entre 6,9 a 11,7 mg de luteína por día tienen un menor riesgo de desarrollar DMS y cataratas.
 Para reducir los síntomas de la DMS: 10 mg por día de suplementos de luteína.


En otros trabajos se sugiere que la luteína puede reducir el riesgo de cáncer de mama y pulmón, colon y próstata; esto se debería -no solo a su efecto antioxidante- a que mejora la comunicación celular y potencia la inmunidad

El organismo no puede producir luteína y es necesario obtenerla a través de los alimentos como las hortalizas de hoja verde como la espinaca o el apio, crucíferas como la col o el brócoli, el aguacate, los calabacines, los porotos, el maíz, el kiwi, los arándanos, el puerro, algunas algas o la yema de huevo.

Tengamos en cuenta que hay 44 mg de luteína por taza de col rizada cocida, 26 mg/taza de espinaca cocida, y 3 mg/taza de brócoli; también es importante destacar que -al igual que el beta-caroteno-, no se deteriora con la cocción de los alimentos, tal como ocurre con otros nutrientes o las enzimas.

Las fórmulas de suplementos la suelen presentar sola o en combinación sinérgica con zeaxantina, arándanos y otros nutrientes que protegen la salud visual; 5 a 10 mg diarios suelen considerarse una dosis suficiente con fines preventivos y consumiendo los alimentos mencionados puede alcanzarse sin mayor dificultad.

Tanto las fuentes alimentarias como los complementos de luteína, mejoran su absorción cuando se consumen con un alimento alto en grasas; los lípidos pueden ser tanto de origen animal (yema de huevo, por ejemplo, que ya aporta una dosis del nutriente) o de origen vegetal (frutos secos, aceite de calidad, pasta de sésamo, etc.)

Si necesitamos complementar, Visual Pro de la firma francesa Anastore es una buena opción de protección integral de la vista;  Eyewise (Lamberts) también es una alternativa valiosa; en Argentina está disponible Nutril Visión (Garden House) que aporta luteína, zinc, vitamina C, entre otros micronutrientes. Por supuesto, estos ejemplos son orientativos para que el lector pueda realizar mejores elecciones en función de los complementos disponibles en su país.

Pablo de la Iglesia

Acido Alfa-lipoico, un gran protector celular


Poderoso antioxidante presente en la carne, las papas y otros alimentos. Se ha verificado que el ácido alfa-lipoico reduce los niveles de azúcar en la sangre entre un 10 y un 30%; estos resultados se deben a que esta sustancia incrementa la capacidad del cuerpo para quemar glucosa y transformarla en energía, al incrementar la eficacia de la insulina. Se recomienda con éxito en el tratamiento del dolor en los centros nerviosos y el entumecimiento resultante de la diabetes.

Una característica llamativa del ácido alfa-lipoico es que tiene propiedades tanto hidrosolubles como liposolubles dándole una versatilidad que no poseen otros antioxidantes; por esta razón, el Dr. Lester Packer, reputado Biólogo Molecular de la Universidad de Berkeley en California, lo ha llamado el “antioxidante universal”.

Entre los alimentos vegetales que lo contienen destacan el brócoli, la espinaca, la col silvestre, las papas y la acelga; las levaduras de cerveza nutricionales también suelen ser una buena fuente de este nutriente. Entre los deportistas que no son vegetarianos, es popular el consumo de riñón o hígado, los cuales son ricos en ácido alfalipoico; en cualquier caso, mi propuesta apunta a vegetarianizar la dieta y, aunque no seamos completamente vegetarianos, los alimentos de origen animal deben consumirse en forma mucho más moderada que lo que se hace habitualmente de tal forma que nos brinden algunos de sus beneficios sin los perjuicios de su exceso. La dosis recomendada para complementos nutricionales es de 100 a 200 miligramos diarios y no tiene contraindicaciones.

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Pablo de la Iglesia